ŽIJU DOBŘE / DUBEN 2021
Každodenní pohyb podpoří zdraví a pomůže redukci tuku
Pohyb je jedna ze základních fyziologických potřeb každého člověka, ať už dospělého nebo dítěte. Dostatek přiměřeného pohybu je nepostradatelný nejen pro správný vývoj, ale také pro správnou funkci orgánů lidského těla. Ale o jakém pohybu to mluvíme? Co je ten přirozený pohyb, který podporuje zdraví a pozitivně působí na náš organismus?
Určitě vám teď letí hlavou nejrůznější nápady, co mám tím přirozeným pohybem na mysli. Napadá vás třeba chůze, běh, plavání, jízda na kole, běžky? Nebo i něco jiného? Odpověď není až tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Všechny zmíněné varianty jsou určitě formy zdravého, přirozeného pohybu, který může mít velmi pozitivní vliv na náš organismus, ale mají jedno společné ale. Tím ale je, že pokud chceme, aby byl pohyb přirozený a podporoval naše zdraví, tak velmi záleží především na tom, jak je zvolený pohyb prováděn. Proto je volba přirozeného, zdravého pohybu pro každého jedince velmi individuální a záleží na jeho fyzických predispozicích.
Pro někoho může být tou nejlepší variantou chůze, pro někoho jiného to bude třeba plavání. Ale vždy záleží na tom, jak daný pohyb provádíme (a s jakou intenzitou!). Protože i sebezdravější pohyb, který ale bude prováděn špatně, může ve finále způsobit zdravotní problémy. Já jako fyzioterapeutka si všímám lidí a toho, jak chodí, jak běhají, jak stojí, a všímám si i toho, jaké nosí boty či zda používají nějaké sportovní náčiní. Za poslední rok vzrostl počet lidí, kteří se věnují sportovním, venkovním aktivitám, a z toho mám velkou radost. Na stranu druhou si ale také všímám, že např. běh či chůze s holemi není pro každého. Je skvělé začít, nesedět zavřený doma, ale je důležité začínat postupně a vědět, jak na to. Proto doporučuji - hledejte informace, vzdělávejte se, nechte si poradit, protože pak vaše snaha povede k tomu správnému cíli.
Samotný pohyb a pobyt venku má velmi mnoho pozitivních dopadů
Od podpory imunitního systému, přes tvorbu vitaminu D, až po zlepšení spánku, redukci hmotnosti či eliminaci stresu atd. Existuje mnoho doporučení, jak by měl být dlouhý a v jaké by měl být intenzitě. Věřím, že pokud se teď na chvíli zamyslíte, určitě si na některé doporučení vzpomenete (10 000 kroků, alespoň 60 minut, do zadýchání apod.).
Za sebe bych doporučení shrnula takto: věnujte se aktivnímu pohybu/sportu alespoň 3x-5x týdně/30 minut, ideální bude, když se trošku zpotíte a zadýcháte. Existuje velmi jednoduchý tzv. talk test, který vám pomůže se zorientovat, zda je pohybová aktivita v potřebné intenzitě zatížení. Pro zdraví podporující aktivitu je dostačující, pokud jste během zátěže schopni říci jednoduchou větu - budete v optimální intenzitě, pokud byste mohli zpívat - budete ve velmi nízké intenzitě. Naopak pokud nejste schopni promluvit, či můžete odpovídat jen jednoslovně - bude intenzita zatížení vašeho kardiovaskulárního systému příliš vysoká.
Jak moc se hýbat pro podporu svého zdraví?
Co se týče doporučení pro nesportovní nebo-li spontánní pohyb v průběhu dne, tak důležité je být každý den venku alespoň 30, lépe však 60 minut. Tento čas nemusí být v celku, stačí v součtu za celý den. Již 10 minut chůze pozitivně ovlivňuje naše zdraví, takže nezapomeňte každý krok a desetiminuta se počítá. Dle nejnovějších doporučení se hranice potřebných kroků za den, vzhledem k pozitivnímu vlivu na kardiovaskulární systém, láme u 7500 kroků za den. Od těchto nachozených kroků rapidně ubývá onemocnění kardiovaskulárního systému. Za sebe bych dodala, že není až tak důležité, jestli za den uděláte 6000, 8000 či 13000 kroků, ale je důležité, jestli se pohybu věnujete pravidelně, ve zdravém prostředí a zda jej provádíte správně. A pak určitě na svém těle poznáte, zda vám toto množství pohybu přináší radost a zdraví do života. V součtu tedy každý den 60 minut běžného pohybu venku (chůze, práce na zahradě atd.) a 5x týdně 30 minut sportovní aktivita.
Obyčejně neobyčejná chůze!
Obecně je za nejpřirozenější/nejzdravější variantu pohybu považována „obyčejná" chůze. Většina lidí může a umí chodit, proto je až zarážející, jak se nám tento přirozený pohyb z běžného života vytrácí. Nebo se pletu? Jaký je váš názor? A chodíte po schodech? Můj profesor na VŠ vždy říkal: "Schody jsou výzva". Vždy si na jeho slova vzpomenu a pokud netáhnu těžký nákup, tak chodím po schodech nahoru vždy pěšky. V souvislosti s chůzí, jakožto obecně přijímanou normou přirozeného pohybu, bych se chtěla zmínit o mezinárodní výzkumné studii HBSC o životním stylu dětí ve věku 11-15 let. A tato studie zjistila, že české děti sportují (až 66 % v této věkové skupině chodí pravidelně na nějaký pohybový kroužek či sport), avšak pouze 10 % dívek a 17 % chlapců v 15ti letech splní požadavek WHO (Světové zdravotnické organizace) na 60 minut pohybové aktivity denně. Takže se dá říci, že naše děti sportují, ale málo se hýbou. Proto vezměte své děti na procházku, běžte jim příkladem.
Dívejte se kolem sebe, hledejte inspiraci, protože na každém kroku záleží!
Pokud začnete dávat chůzi ve vašem živote šanci, tak se nejdříve dívejte kolem sebe. Pozorujte, jak chodí ostatní. A jak chodíte vy? Jak našlapujete? Odrážíte se z palcového kloubu? Dupete? Používáte při chůzi ruce? Kam směřuje váš pohled, když jdete? Jak dýcháte? Kde máte těžiště při chůzi? Jak pokládáte nohy na zem? Po jakém povrchu chodíte? Jakou obuv používáte (má chodidlo dostatek prostoru, mají prsty dostatek prostoru pro práci, není permanentně palec ve vzduchu díky tvaru podrážky)? Těmito otázkami vás rozhodně nechci zastrašit a nechci klást překážky, ale chci vás vést k zamyšlení, že není chůze jako chůze. Je to tak přirozená věc, že o ni nepřemýšlíme, a přitom i maličká změna ve stereotypu může velmi pomoci. Nebo ublížit.
Severská chůze = Nordic walking, není chůze s trekovými holemi!
O této variantě chůze jste už určitě slyšeli a pokud jste ji ještě nevyzkoušeli, tak vřele doporučuji. Existují kluby, od kterých si lze hůlky zapůjčit, a kde si můžete domluvit instruktora, který vám pomůže se správnou technikou. V Olomouci např. zde.
Z osobní zkušenosti vím, že tato pohybová aktivita nadchne většinu milovníků procházek. Nordic walking je, stejně jako běh, jízda na kole či plavání, sportovní aktivita. Oproti běžné chůzi však zapojí více svalových skupin (uvádí se až 90 % všech svalů na těle) a tím pádem procvičí skutečně celé tělo (rozhýbá i často ztuhlý ramenní kloub, pomůže odstranit ztuhlost šíje, zpevní zádové a břišní svalstvo) a pomůže uvolnit jak fyzické, tak i psychické napětí. A to všechno s sebou přináší větší množství spálených kalorií, větší využití energie ze zásobních tuků či intenzivnější zatížení kardiovaskulárního systému. Zjednodušeně se dá říci, že zapojením jednoduché pomůcky získáte velmi efektivní, ale zdraví podporující, sportovní aktivitu.
A jaké hůlky jsou k této chůzi potřeba? Jsou to speciální hole na nordic walking, pozor nejsou to trekové/turistické hole! Hole mají u držátka tzv. „rukavičku", díky které budete mít správný úchop hole. Správná technika chůze s holemi je zásadní, proto doporučuji vše důkladně prostudovat či obrátit se na odborníka.
Za další velmi oblíbenou činnost, která zažívá boom v posledních letech, považuji běh, a proto se mu budu věnovat v dalším článku.
Čím nám může každodenní chůze v životě pomoci? Čím je tak neobyčejná?
- Zlepšuje využívání tuků, jako zdroje energie – budete hubnout
- Snižuje zvýšenou hladinu tuků v krvi
- Zlepšuje celkovou výkonnost kardiovaskulárního systému
- Pomáhá optimalizovat krevní tlak
- Pomáhá snižovat zvýšenou hladinu krevního cukru (tzv. hyperglykémie u pre-diabetu či DM2)
- Prevencí osteoporózy ve starším věku, atd.
Pokud vás článek zaujal, přidejte se do naší facebookové skupiny ŽIJU DOBŘE, kde budeme podobné věci řešit a diskutovat o nich. Budeme se těšit na váš názor! :)
Mgr. Kateřina Gálová